Comment bien préparer et réussir ses examens ?

La période des examens est stressante pour la plupart des personnes, et peut entrainer de nombreuses conséquences sur la vie psychique au quotidien. Les personnes autistes sont davantage exposées à ces problématiques. Ainsi dans cet article nous apportons quelques conseils et clés pour aller aux examens et les réussir dans les meilleures conditions.

Pourquoi les personnes autistes ont davantage de problèmes lors des examens ?

Une personne autiste a bien souvent un trouble anxieux associé à son TSA, ainsi le stress lié aux examens peut être accru et générer des crises d’angoisses, et des réactions somatiques importantes.

Les difficultés rencontrées peuvent être liées au sommeil, à l’alimentation, à la respiration, à la digestion ou encore provoquer des eczémas et de nombreuses formes de pathologies en conséquence d’un stress aigu.

Une personne autiste aura besoin d’autant plus de calme en période d’examen que durant le reste du temps, en effet, respecter ses routines et pouvoir se recentrer, trouver des moyens de s’apaiser seront beaucoup plus importants qu’à d’autres moments de l’année.

Il n’est pas étonnant de voir la personne autiste s’isoler davantage avant de passer des épreuves d’un examen, comme le Brevet des collèges, le Bac ou des partiels. Sans ce calme et le respect des routines, les conséquences psychiques et physiques peuvent être importantes. L’entourage peut remarquer que la personne autiste se focalise davantage sur ses intérêts particuliers, va hyperfocaliser d’autant plus sur ce qu’elle fait, ou avoir des comportements stéréotypés qui reviennent et sont davantage visibles durant une période de préparation aux examens.

Comment bien se préparer aux examens ?

Des conseils de préparation pour être bien lors des examens sont valables pour tout le monde, mais peuvent être encore plus cruciaux à respecter pour une personne autiste.

Avoir une bonne qualité de sommeil

En période de stress le sommeil peut être perturbé, insomnies, difficultés à s’endormir, cauchemars sommeil agité, bien des éléments peuvent causer un manque de sommeil. Pour favoriser la qualité de sommeil et la production de mélatonine, il est important de minimiser l’usage des écrans à partir d’une certaine heure et de mettre un filtre de lumière sur son ordinateur et son smartphone, ou de porter des lunettes conçues à cet effet.

Prendre des compléments pour réguler le stress

Faite une cure de magnésium un mois avant ou 20 jours avant suffisent pour bien aider à réguler l’anxiété, et favoriser le sommeil réparateur. Le yoga, la sophrologie, la méditation et les huiles essentielles, ainsi que la cohérence cardiaque sont autant de moyens de préparer le psychisme et de favoriser des révisions dans un état d’esprit plus calme. Revoyez les méthodes liées à la théorie poly vagale pour activer votre système parasympathique qui aide à réguler le stress.

Avoir une bonne alimentation

L’appétit peut être coupé, ou la personne autiste peut avoir des troubles digestifs plus important en période de stress. Afin d’aider à augmenter l’appétit et favoriser la digestion, il existe de nombreux aliments qui passent bien lorsqu’on n’a pas faim et qui sont très digestes. En fonction de vos besoins vous pouvez demander conseil à un naturopathe ou à un nutritionniste pour manger de la façon la plus adaptée à votre situation.

Durant la période des révisions et des examens, ce n’est vraiment pas le moment de vous sous-alimenter, car vous aurez besoin de brûler beaucoup de calories pour bien réfléchir, en effet le cerveau a besoin d’aliments sains et variés pour bien fonctionner.

Eviter les surcharges sensorielles

Une cause de stress pour une personne autiste va être le bruit, l’agitation, les cris, les lumières fortes, les textures désagréables. Ainsi, durant la période des révisions, il est utile de créer son cocon afin de se sentir bien. Tamisez les lumières, ce sera peut-être le moment d’installer des rideaux, d’acheter un casque anti bruit, et de découvrir les musiques de relaxation ou les diffuseurs de bruits blancs.

Les aménagements possibles

Pour les personnes porteuses de handicap et avec un aménagement, bien vérifier quels sont les aménagements et les possibilités de mises en place de temps supplémentaire ou de salle spécifique pour la personne durant l’examen.

Miser sur la Rigueur et la méthode

Il peut être judicieux de favoriser la méthode et de réaliser des fiches de révisions. Bien préparer ses examens, peut permettre d’arriver le Jour J en étant moins stressé et plus détendu, car sûr de soi. Pour ceux qui procrastinent ou ont un TDAH associé, l’idée peut également d’être accompagné par un coach de vie au moins durant cette période. Il est possible de faire appel à des applications pour bien s’organiser.

Préparer un planning

Lorsqu’on est autiste, préparer un planning de révision efficace demande souvent une approche plus structurée et prévisible que celle utilisée par la plupart des élèves ou étudiants. Les difficultés peuvent concerner la gestion du temps, les changements de routine, la fatigue sensorielle ou les fonctions exécutives (organisation, priorisation, démarrage des tâches). Un bon planning doit donc être conçu pour réduire l’incertitude et préserver l’énergie mentale.

La première étape consiste à recenser tous les examens et les chapitres à réviser. Il est préférable de créer une liste exhaustive plutôt que de garder les informations en mémoire. Cette externalisation réduit la charge cognitive et permet de visualiser clairement le travail à accomplir.

Ensuite, il faut découper les révisions en petites unités. Au lieu d’écrire « Réviser les mathématiques », il est plus utile d’indiquer « Exercices sur les équations », « Révision des fonctions » ou « Fiches de géométrie ». Les tâches précises sont plus faciles à commencer et génèrent moins d’anxiété.

La régularité est généralement plus efficace que les longues sessions intensives. Beaucoup de personnes autistes travaillent mieux avec des horaires fixes et répétitifs. Par exemple, prévoir chaque jour une séance de 45 minutes à la même heure peut être plus productif que des séances irrégulières de plusieurs heures.

Il est également important de tenir compte des besoins sensoriels. Choisissez un environnement calme, limitez les distractions et prévoyez des pauses (grâce au timer ou aux sabliers). Une méthode fréquente consiste à travailler 25 à 45 minutes puis à faire une pause de 5 à 10 minutes. Ces pauses permettent d'éviter la surcharge cognitive.

La planification doit rester réaliste. Une erreur fréquente est de remplir chaque heure disponible. Il est préférable de prévoir environ 70 à 80 % du temps réellement disponible afin de conserver une marge pour les imprévus, la fatigue ou les difficultés inattendues.

L’utilisation d’un code couleur peut faciliter la lecture du planning : une couleur par matière, une autre pour les examens et une autre pour les temps de repos. Les supports visuels sont souvent particulièrement utiles pour rendre les informations plus concrètes.

Enfin, il est conseillé d’inclure des moments de révision active : exercices, questions-réponses, cartes mémoire ou explications à voix haute. Relire passivement un cours est généralement moins efficace pour mémoriser durablement.

L’objectif n’est pas d’avoir un planning parfait, mais un planning prévisible, adaptable et suffisamment simple pour être suivi sans générer de stress excessif. Un bon planning doit aider à travailler, pas devenir une source supplémentaire de pression.

Tableau récapitulatif

Adapté à une personne autiste

Principes utilisés :

• Horaires identiques chaque jour pour créer une routine rassurante.
• Séances de travail courtes et définies.
• Pauses régulières pour éviter la surcharge sensorielle et cognitive.
• Alternance des matières pour limiter la fatigue mentale.
• Temps libre quotidien préservé.

Exemple de présentation visuelle type emploi du temps scolaire

La veille et le Jour J

La veille de l’examen il vaut mieux ne pas se coucher trop tôt ni trop tard, et essayer de suivre son rythme naturel.

Sortir se promener, prendre l’air, ou s’adonner à ses passions et centre d’intérêt afin de stimuler la détente et trouver le sommeil.

Le jour J ne pas se lever trop tôt, choisir un horaire raisonnable pour se préparer, deux heures avant suffisent largement pour être prêt et arriver à l’heure.

Vérifier sa trousse, prendre le temps de regarder si les crayons sont taillés, si tout est bien préparé. Il faut un stylo bleu, effaçable ou non, un correcteur, une gomme un crayon de papier, un taille crayon, une règle, un tube de colle, des ciseaux, un compas. Une calculatrice. Une pochette avec sa carte d’identité, et sa convocation. Si vous avez des documents précisant vos aménagements et justifiant de la présence d’une aide à l’écriture ou d’autres outils spécifiquement conçus pour vous, pensez à les mettre également dans cette pochette avec vos documents à présenter le Jour J

Mettez toutes vos affaires la veille dans votre sac et vérifiez le matin. Prévoyez également un en -cas, une bouteille d’eau. Pour l’en cas, mieux vaut prévoir quelque chose qui ne sente pas trop fort et qui ne donne pas les mains grasses, ainsi une pomme peut être judicieux, des jus de fruits en bouteille, des gourdes de compotes, des biscuits. Evitez ce qui fait du bruit et qui croustille trop ou dont l’emballage serait bruyant.

Le tout est de minimiser autant que possible les désagréments pour n’avoir plus qu’à se concentrer sur l’épreuve en tant que telle.

Les petits plus à prévoir :

·        Des bouchons d’oreilles (plus discrets que le casque anti bruit mais le casque anti bruit est une bonne idée si nécessaire)

·        Un éventail, les personnes autistes ont des difficultés à réguler leur chaleur corporelle.

·        Un stim toy discret autour du cou ou au bout d’un crayon, ou accroché à la trousse.

L’épreuve en tant que telle : bien réussir son examen

Le jour de l'examen, la réussite ne dépend pas seulement des connaissances acquises pendant les révisions. Pour une personne autiste, il est également important de gérer son attention, son stress et son énergie afin de pouvoir utiliser pleinement ses compétences pendant l'épreuve.

Dès la distribution du sujet, prenez quelques minutes pour lire attentivement toutes les consignes. Certaines personnes autistes ont tendance à se concentrer immédiatement sur une question ou un détail particulier. Il est donc utile d'avoir une vue d'ensemble avant de commencer à rédiger. Surlignez ou notez les mots-clés importants afin de bien comprendre ce qui est demandé.

Ensuite, établissez un plan de travail. Répartissez mentalement ou sur un brouillon le temps dont vous disposez pour chaque question. Cette organisation permet d'éviter de passer trop de temps sur un exercice difficile et de manquer de temps pour les autres parties de l'épreuve.

Si vous vous sentez stressé ou submergé, accordez-vous quelques secondes pour respirer calmement. Regardez votre brouillon ou votre feuille et concentrez-vous sur la prochaine étape plutôt que sur l'ensemble de l'examen. Se focaliser sur une tâche à la fois réduit souvent l'anxiété.

Lors de la rédaction, commencez par les questions que vous maîtrisez le mieux si le règlement de l'épreuve le permet. Cela renforce la confiance et aide à entrer progressivement dans le travail. Pensez également à laisser quelques lignes entre les parties importantes afin de rendre votre copie plus claire.

Évitez le perfectionnisme. Beaucoup de personnes autistes souhaitent produire une réponse parfaite et peuvent passer trop de temps sur un détail. Il vaut souvent mieux répondre à toutes les questions de manière satisfaisante que réaliser une seule réponse parfaite en négligeant le reste du sujet.

Enfin, gardez toujours cinq à dix minutes pour relire votre copie. Vérifiez les consignes, les calculs, l'orthographe des mots importants et assurez-vous que vous avez répondu à chaque question.

L'objectif principal est de rester méthodique : lire, planifier, rédiger, puis relire. Une démarche structurée aide souvent les personnes autistes à mobiliser leurs connaissances et à donner le meilleur d'elles-mêmes le jour de l'examen.

Article à suivre le mois prochain

Le mois prochain, je proposerai des fiches et des conseils pour préparer les oraux et les rattrapages.